5 เทคนิคลดน้ำหนักที่แสนง่าย โดยที่ไม่ต้องเสียเงินค่าฟิตเนส

เรื่องน้ำหนักและรูปร่างที่ไม่สวยงามได้สัดส่วนเหมือนพิมพ์ไทยนิยม เป็นเรื่องกังวลใจทั้งชาย-หญิงทุกช่วงวัยที่มีความพยายามจะดูแลรักษารูปร่างกันอย่างสุดฤทธิ์ แต่พอมีโปรโมชั่น ชาบู ปิ้งย่าง ของกินเด็ดโดนใจเข้ามาทีไร เป็นต้องตบะแตกน้ำตาตกในให้ต้องมาเริ่มต้นใหม่กันทุกที แต่เชื่อไหมว่าคนเราสามารถทำได้ทุกวิถีทางเพื่อให้ตัวเองน้ำหนักลดลง ทั้งการกินยาลดความอ้วน อาหารเสริม ดูดไขมัน อดอาหาร แต่กลับไม่ต้องการออกกำลังกาย จนกลายเป็นการทำลายระบบการเผาผลาญร่างกายไปโดยไม่รู้ตัว เพราะความพยายามให้มีรูปร่างดีผิดวิธี

ซึ่งวิธีการลดน้ำหนักที่ดีต้องเข้าใจร่างกายตัวเอง หลักโภชนาการและการออกกำลังกายตั้งแต่เบา กลาง หนัก ควบคู่ไปด้วยเพื่อฟิตแอนด์เฟิร์มร่างกายให้แข็งแรง สัดส่วนกระชับ หากเริ่มต้นด้วย 5 เทคนิคลดน้ำหนักได้ โดยไม่ต้องทำอะไรมาก แม้แต่การออกกำลังกายอย่างหนัก ที่ได้จากประสบการณ์จริงของผู้ที่เคยลดน้ำหนักจาก 88 กิโลกรัม เหลือ 75 กิโลกรัม ภายในระยะเวลา 2 เดือน ซึ่งมีหลักปฏิบัติ ดังนี้

ไม่พลาดทุกข้อมูล ข่าวสารที่น่าสนใจ อย่าลืมกดไลก์ Facebook bangkokbanksme 

1. สำรวจสรีระของตัวเองจากค่า BMR, TDEE และ BMI

เป็นวิธีช่วยประเมินร่างกายให้ในเบื้องต้นว่าสรีระร่างกาย ณ เวลานี้เป็นอย่างไร อ้วนในระดับไหน ร่างกายต้องการพลังงานที่ต่ำสุดแค่ไหน และสูงสุดเมื่อต้องทำกิจกรรมนู่นนี่นั่นเท่าไหร่ เพื่อนำมาใช้ประกอบการพิจารณาสิ่งที่จะทานเข้าไปในแต่ละวัน จะได้ไม่มีจำนวนแคลอรีเหลือกลายเป็นไขมันสะสมพอกพูน

โดยค่า BMR (Basal Metabolic Rate) คือ ปริมาณการใช้พลังงานขั้นพื้นฐานของแต่ละคนใน 1 วัน จัดเป็นเรทต่ำสุดที่ร่างกายต้องได้รับ เพื่อใช้เพื่อในการมีชีวิตอยู่ในแต่ละวัน นั่นคือการหายใจเข้าออก ขับ ถ่าย กินอาหาร นอนพักทั่วไปแบบแทบจะไม่ขยับตัวทำอะไรเลย คำนวณได้จาก

- ผู้หญิง BMR = 655 + (9.6 X น้ำหนักตัว/กก.) + (1.8 x ส่วนสูง/ซม.) – (4.7 x อายุ)

- ผู้ชาย  BMR = 66 + (13.7 X น้ำหนักตัว/กก.) + (5 x ส่วนสูง/ซม.) – (6.8 x อายุ)

DEE (Total Daily Energy Expenditure) คือปริมาณการใช้พลังงานของแต่ละคนใน 1 วันในระดับที่ร่างกายต้องการสูงสุด ซึ่งขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำ หากเคลื่อนไหวมาก ออกกำลังกายหนัก ร่างกายก็จะใช้พลังงานมากขึ้นคำนวณได้จากกิจกรรมที่ทำ เช่น

- ไม่ออกกำลังกายหรือทำงานนั่งโต๊ะ                   TDEE = BMR x 1.2

- ออกกำลังกายเบาๆ (1-2 ครั้งต่อสัปดาห์)           TDEE = BMR x 1.375

- ออกกำลังกายปานกลาง (3-5 ครั้งต่อสัปดาห์)     TDEE = BMR x 1.55

- ออกกำลังกายหนัก (6-7 ครั้งต่อสัปดาห์)             TDEE = BMR x 1.725

- ออกกำลังกายหนักมาก (ทุกวันๆ ละ 2 เวลา)       TDEE = BMR x 1.9

BMI (Body Mass Index) คือค่าดัชนีที่ใช้ชี้วัดความสมดุลของน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) และส่วนสูง (เซนติเมตร) ซึ่งสามารถระบุได้ว่า ตอนนี้รูปร่างของคนคนนั้นอยู่ในระดับใด ตั้งแต่อ้วนมากไปจนถึงผอมเกินไป คำนวณได้จาก 

- น้ำหนักตัว[Kg] / (ส่วนสูง[M] ยกกำลังสอง)

หรือจะให้ง่ายกว่านี้แบบไม่ต้องมานั่งคำนวณ ก็คือการเข้าไปหาโหลดแอพลิเคชันตัวช่วยคำนวณแคลอรี และจดบันทึกการทานอาหารในแต่ละวันดีๆ มาไว้ประจำตัวสัก 1 แอพ ซึ่งจะขอแนะนำ CalTracker ไว้เป็นตัวช่วย โดยยกระดับเป็น VIP (ชำระเงินเพื่อฟังก์ชั่นอื่นๆ เพิ่มเติม) จะคุ้มค่ามากกว่าราคาอาหารที่ทานเข้าเสียอีก

2. จดบันทึกแคลอรี คุมอาหารที่กินเข้าไปติดต่อกัน 21 วัน

ปรับนิสัยการกินอาหารจากที่ทานอย่างขาดสติ มาเป็นการกินแบบมีสติรู้ตัว จดบันทึกลงในสมุดหรือแอพลิเคชันตัวช่วยให้หมดทุกรายละเอียด เพื่อให้เห็นพฤติกรรมการกินอาหารของตัวเองว่าใน 1 มื้อหรือ 1 วันนั้นกินอะไรเข้าไปบ้างในช่วงสัปดาห์แรก แล้วค่อยปรับลดจำนวนแคลอรีให้ค่าพลังงานอาหารที่ได้รับนั้นอยู่ระหว่างค่า BMR กับ TDEE และไม่ต่ำกว่าค่า BMR เพราะถ้าต่ำกว่าจะไปทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานเสียศูนย์ และถ้าไม่เกินจากค่า TDEE จะทำให้ร่างกายเริ่มดึงพลังงานสะสมที่อยู่ในรูปของชั้นไขมันออกมาใช้แทนพลังงานที่สูญเสียไปจากการกินอาหาร

ที่สำคัญคือต้องทำการจะบันทึกจำนวนแคลอรีที่ทานไป พร้อมควบคุมจำนวนแคลิรีที่ได้รับในแต่ละวันติดต่อกันตลอดในช่วง 21 วันแรก เพื่อเปลี่ยนนิสัยใหม่ สร้างความเคยชินในแบบใหม่ ตามทฤษฎี 21 วัน เปลี่ยนนิสัย ของ ดร.แม็กซ์เวลล์ มอลทซ์ ศัลยแพทย์ตกแต่ง ที่ตีพิมพ์ทฤษฎีนี้ลงในหนังสือชื่อ Psycho-Cybernetics ตั้งแต่ช่วงปี 2503 โดยได้ตั้งข้อสังเกตไว้ว่ามนุษย์จะเปลี่ยนนิสัยหรือการกระทำได้ หากทำสิ่งนั้นๆ ติดต่อกันอย่างน้อย 21 วัน และคงนิสัยการกินด้วยปริมาณพลังงานที่ได้รับแบบนี่ต่อไป

3. ปรับคาร์โบไฮเดรต แป้ง และน้ำตาลลง

สูตรสำเร็จของการลดน้ำหนัก คือการกินอาหารโดยหลอกร่างกายว่าไม่ได้กินอาหาร โดยการลดคาร์โบไฮเดรตลงตามรอบมื้ออาหาร หากมื้อเช้าเคยกินข้าว 3 ทัพพี ก็ปรับลดลงเหลือ 2 ทัพพี เน้นโปรตีนและผักให้มากขึ้น มื้อกลางวันเคยกินข้าว 2 ทัพพี ลดจำนวนลงเหลือเพียง 1 ทัพพี เพื่อลดคาร์โบไฮเดรตลง และมื้อเย็นกินแต่ผักและโปรตีน งดคาร์โบไฮเดรตลง ระหว่างนี้สามารถกินไขมันได้บ้าง เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตคือตัวอันตรายที่ทำให้อ้วนง่ายกว่าอาหารกลุ่มอื่น

4. ปรับเวลาการกินอาหารมื้อเย็นขึ้นมา

หากปกติเคยกินมื้อเย็นช่วง 18.00 น. ให้ปรับขึ้นมาเป็น16.00-17.00 เพื่อจะได้ให้ร่างกายได้มีเวลาดึงพลังงานที่ได้จากการกินมื้อเย็นไปย่อยในกิจกรรมต่างๆ ได้มากขึ้น ลดการสะสมของพลังงานในร่างกายในกรณีที่ร่างกายไม่มีกิจกรรมการเคลื่อนไหวใดๆ ในช่วงเย็นจะดีกว่าการงดมื้อเย็น เพราะการงดกินมื้อเย็นจะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายอดอาหารนานเกินไป ส่งผลทำให้เกิดอาการกระสับกระส่ายนอนไม่หลับ ขาดสารอาหาร เป็นโรคกระเพาะ และระบบขับถ่ายรวนได้ด้วย  ถึงแม้ว่าการงดกินมื้อเย็นจะช่วยลดน้ำหนักลงได้ แต่ถ้าเผลอไปกินมื้อเย็นแค่เพียงหนึ่งมื้อ ก็จะส่งผลเสียให้เกิดอาการอ้วนกว่าเดิมได้ จากระบบการเผาผลาญที่แปรปรวน

5. ขยับร่างกายเบาๆ ให้เกิดการเผาผลาญพลังงาน 200-300 กิโลแคลอรี

การออกกำลังกายจะช่วยทำให้ลดน้ำหนักได้รวดเร็วก็จริง แต่การออกกำลังกายอย่างหนักก็เสี่ยงต่อการไปกระตุกต่อมหิวทำให้กินอาหารมากขึ้น และทำให้อ้วนหนักกว่าเดิมได้ด้วย  ยิ่งถ้าเป็นคนที่มีน้ำหนักส่วนเกินมาก การขยับข้อเท้า เข่า ขา ก็จะเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บได้ ดังนั้นการขยับร่างกายเบาๆ เช่น แกว่งแขน ปั่นจักรยาน โยคะ เดินเล่น ทำสวน เล่นกับสุนัข ฯลฯ ที่สามารถคำนวณค่าพลังงานออกมาผ่านแอพลิเคชันช่วยลดน้ำหนัก หรือ Smart Watch ได้ในทุกวันก็จะช่วยทำให้ร่างกายเฟิร์ม กระชับและเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น ร่างกายสดชื่นขึ้นจากการได้เคลื่อนไหวร่างกาย โดยมีสูตรอยู่ว่าต้องทำในเวลาเดียวกันทุกวันเป็นประจำสม่ำเสมอ เพราะมีงานวิจัยสนับสนุนว่าการออกกำลังกายในเวลาใดเวลาหนึ่งเป็นประจำ จะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีสุดในช่วงเวลานั้น แม้แต่ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย.

5 เมนูอาหารคลีนทำง่ายประหยัดด้วย

ขั้นสุดของการลดน้ำหนัก ‘นอนก็ผอมได้’