5 ท่ากายบริหารป้องกันอาการปวดคอ บ่า ไหล่ หลัง เรื้อรัง

ระหว่างวันทำงานร่างกายเราจะสะสมความเมื่อยล้าเอาไว้ตามมัดกล้ามเนื้อที่มีการใช้งาน เมื่อมีการใช้มัดกล้ามเนื้อเดิมซ้ำๆ ก็จะทำให้เกิดการหดเกร็ง เจ็บปวด กลายเป็นโรคปวดกล้ามเนื้อแบบเรื้อรัง โดยอาการปวดของโรคนี้จะเกิดขึ้นในบริเวณของศูนย์รวมความปวดของกล้ามเนื้อ หรือที่เรียกกันว่า ‘จุดกดเจ็บ’ (Trigger points) และมีการกระจายอาการไปตามส่วนของกล้ามเนื้อนั้นๆ

การใช้มัดกล้ามเนื้อซ้ำๆ นั้นไม่จำเป็นต้องเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ทำงานใช้ร่างกายหรือยกของหนักเพียงอย่างเดียว เพราะแม้แต่การนั่งพิมพ์ดีด คลิ๊กเม้าท์ จ้องหน้าคอมพิวเตอร์นานๆ หรือแม้แต่ยืนทำอาหารทุกวันก็สามารทำให้เกิดจุดกดเจ็บขึ้นได้ในส่วนของมัดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง เช่น คอ บ่า ไหล่ หลัง สะบัก และอาจหนักไปจนถึงเอว

ไม่พลาดทุกข้อมูล ข่าวสารที่น่าสนใจ อย่าลืมกดไลก์ Facebook bangkokbanksme 

เพื่อป้องกันอาการปวดคอ บ่า ไหล่ หลัง เรื้อรัง หรือ Office Syndrome ที่หากละเลยสะสมไปนานๆ ก็จะต้องถึงกับฉีดยาแก้ปวด อักเสบ คลายกล้ามเนื้อเข้าจุดกดเจ็บแบบเฉพาะจุด ซึ่งทั้งเจ็บ มีค่าใช้จ่ายสูง และมีผลกระทบข้างเคียงที่เกิดจากการใช้ยาชนิดนี้ที่มีส่วนผสมของสารสเตียรอยด์ ที่อาจทำให้เกิดอาการคุชชิง (Cushing Syndrome) เกิดจากร่างกายมีระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) สูง ซึ่งอาจเป็นเพราะใช้ยาคอร์ติโคสเตียรอยด์มากเกินไป

หรือร่างกายอาจผลิตฮอร์โมนนี้ออกมามากกว่าปกติ ทำให้มีอาการ เช่น น้ำหนักเพิ่มขึ้น มีภาวะอ้วน ใบหน้ากลมผิดปกติ มีก้อนไขมันด้านหลังช่วงระหว่างไหล่ และผิวหนังหน้าท้องแตกลายเป็นสีม่วงหรือสีชมพู อ้วนช่วงกลางลำตัว แขนขาลีบ มวลกระดูกลดลง และผลกระทบอื่นๆ ที่จะตามมาอีกมากมาย 5 กายบริหารนี้จะช่วยให้ห่างไกลจาก Office Syndrome และหายจากอาการปวดเหล่านี้

1. ท่าบริหารคอ (ทำได้ทั้งในขณะนั่งทำงานและยืน)

Step 1 : วางมือประสานกันที่ศีรษะด้านหลัง แล้วค่อยๆ ออกแรงกดศีรษะให้โน้มลงต่ำ จนคางชิดอก ค้างไว้ 30 วินาที

Step 2 : กำมือประสานกันแล้วยืดนิ้วโป้งเหยียดตรง ดันคางขึ้นท้ายทอยชนบ่าด้านหลัง ค้างไว้ 30 วินาที คำแนะนำที่ดีคือควรใช้ระยะเวลาในการกดศีรษะและดันคางที่เท่ากัน จะทำให้เกิดการบาลานซ์ และท่าดันคางนี้ยังช่วยลดเหนียงใต้คางได้ด้วย

Step 3 : ยกมือขวาอ้อมศีรษะด้านบนวางไว้เหนือหูด้านซ้ายและออกแรงกด โน้มศีรษะลงมาด้านขวา ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับข้าง

Step 4 :  ทำ Step 1-3ซ้ำ 3 ครั้ง ในแต่ละวัน

2. ท่าบริหารสะบักไหล่ (ควรยืนขึ้น)

Step 1 : ยื่นมือทั้งสองข้างเหยียดตรงไปด้านหลังแล้วจับแบบประสานกันไว้ให้แน่น แล้วก้มหน้าลงและดันแขนที่ประสานกันขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ หรือจนกว่าจะรู้สึกตึงเจ็บตรงสะบักไหล่ ให้ค้างไว้ 60 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง

Step 2 : ยื่นแขนขวาขึ้นเหยียดตรง แล้วงอแขนลงมาให้มือแตะที่สะบักไหล่ด้านซ้าย จากนั้นยื่นมือซ้ายไปจับตรงข้อศอกขวาแล้วออกแรงดึงข้อศอกขวาลงมาให้สุดกำลัง ทำค้างไว้ 30 วินาที สลับข้างแล้วทำซ้ำ 3 ครั้ง

3. ท่าบริหารนิ้วมือ-ข้อมือ (นั่งลงหรือยืนขึ้นก็ได้)

Step 1 : ยื่นแขนขวาเหยียดตรงไปด้านหน้าให้ตึง จากนั้นใช้มือซ้ายจับตรงปลายนิ้วชี้ กลาง นาง ก้อย ที่เหยียดชิด แล้วดึงปลายนิ้วแบบงัดขึ้นด้านบน (หงายผ่ามือ) เข้าหาลำตัว (ต้องออกแรงดันแขนสู้กับแรงดึงให้แขนเหยียดตรง) ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับมาเป็นดึงปลายนิ้วลงด้านล่าง (คว่ำฝ่ามือ) เข้าหาลำตัว ค้างไว้ 30 วินาที สลับข้างและทำซ้ำ 3 ครั้ง

Step 2 : ยื่นมือทั้ง 2 ข้างมาด้านหน้าแบบเหยียดตรง เอามือขวาทับมือซ้าย (ไขว้แขนแบบกากบาท) แล้วจับมือประสานกันให้แน่น จากนั้นดึงมือที่ประสานกันไว้ลอดใต้ช่องว่างของแขนที่ประสานไขว้ไว้ แล้วยืดเหยียดแขนขึ้นด้านบน แล้วเหยียดตรงไปด้านหน้าให้สุด จนรู้สึกตึงมือและปวดเจ็บตรงข้อมือข้างใดข้างหนึ่ง (หากมือขวาทับอยู่ด้านบน เมื่อทำท่านี้แล้วมือขวา-ข้อมือขวาจะตึง) ค้างไว้ 30 วินาที เปลี่ยนข้างและทำซ้ำ 3 ครั้ง

4. คลายเส้นกล้ามเนื้อทุกส่วน

นั่งลงบนพื้น เหยียดขาทั้งสองให้ตรงไปด้านหน้า แล้วก้มหน้าเอามือทั้งสองข้างแตะปลายเท้า (ถ้าแตะไม่ถึงให้จับข้อเท้า) ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง

คำแนะนำเพิ่มเติม จะดีกว่ามากหากมีคนช่วยดันหลังเพื่อให้โน้มตัวไปแตะปลายเท้าด้านหน้าให้ได้มากที่สุด เพราะยิ่งโน้มตัวแตะปลายเท้าได้มากจะลดอาการปวดตึงเส้นที่ขาไปจนถึงคอ บ่า หลัง ได้มากขึ้น

5. แก้ปวดหลัง (บั้นเอว)

นอนคว่ำหน้าเหยียดตัวตรงบนพื้น วางมือทั้งสองไว้ในระดับอกแล้วดันตัวเองขึ้นให้แขนเหยียดตรง พร้อมโน้มศีรษะไปด้านหลัง ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง

นอกจากนี้ยังสามารถทำให้กล้ามเนื้อที่ปวดเกร็งเพราะเกิดจุดกดเจ็บ (Trigger points) คลายตัวได้โดยไม่ต้องพึ่งหมอนวดหรือการฉีดยา ด้วยการหาแผ่นประคบร้อนที่วางขายตามท้องตลาดทั่วไป มาปูนอนประคบหลัง ปรับระดับความร้อนได้ตามความต้องการ ประคบนาน 30 นาทีต่อรอบ เป็นการทำกายภาพบำบัดให้กล้ามเนื้อคลายตัว ซึ่งดีกว่าการเดินเข้าหาแพทย์เพื่อฉีดยาเข้ากล้ามเนื้อหรือการไปให้หมอนวดจับเส้นให้ เพราะเป็นการแก้ไขสาเหตุที่ตรงจุด และเพื่อเลี่ยงการเกิดอาการออฟฟิศซินโดรม ควรลุกห่างจากหน้าคอมพิวเตอร์ พักสายตาทุกๆ 2-3 ชั่วโมง ก็จะทำให้ไม่เป็นโรคปวดกล้ามเนื้อแบบเรื้อรังหรือออฟฟิศซินโดรมได้.

แหล่งอ้างอิง https://www.pobpad.com/  

อาการเหล่านี้! บ่งบอกว่าถึงเวลาตรวจวัดสายตา

สุขภาพดีน้ำหนักลดด้วย “กฎการกินแอปเปิล”