‘อาหารคลีน’ กินอย่างไร ได้ประโยชน์ครบ

อาหารเพื่อสุขภาพนับว่าเป็นเทรนด์ที่กำลังมาแรงมากในยุคนี้ และมีมากมายหลายรูปแบบ บางคนกินเพื่อรักษาสุขภาพ บ้างก็เพื่อดูแลสัดส่วนและรูปร่าง “อาหารคลีน” หรือที่มักเรียกกันว่า “การกินคลีน” ถือว่าเป็นเทรนด์อาหารสุขภาพรูปแบบหนึ่งที่กำลังกลับมาเป็นกระแสนิยมอีกครั้งในตอนนี้ จากการสำรวจพบว่ายังมีหลายคนเข้าใจสับสนเรื่องการกินคลีนที่ถูกต้อง ว่าแท้จริงแล้วเป็นอย่างไรกันแน่

ผศ.ดร.กิตณา แมคึเน็น ภาควิชาโภชนาการและการกำหนดอาหาร คณะสหเวชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย อธิบายว่า อาหารคลีน คือ อาหารจากวัตถุดิบตามธรรมชาติที่ไม่ผ่านกรรมวิธีแปรรูป ไม่ใส่สารสังเคราะห์ต่างๆ ที่ใช้ปรับแต่งสี กลิ่น รสชาติ และเนื้อสัมผัสของอาหาร รวมไปถึงสารกันเสียทั้งหลาย ที่สำคัญอาหารต้องสดและสะอาด

ไม่พลาดทุกข้อมูล ข่าวสารที่น่าสนใจ อย่าลืมกดไลก์ Facebook bangkokbanksme 

หลักการของการกินคลีน ก็เหมือนกับการกินอาหารเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป แต่เน้นไปที่การไม่รับประทานอาหารแปรรูปและไม่เติมสารปรุงแต่งทั้งหลาย โดยเฉพาะน้ำตาล เกลือ และน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง

การกินคลีนเพื่อประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ  คือการกินอาหารให้ได้พลังงานและสารอาหารเพียงพอและพอดีกับที่ร่างกายต้องการ และได้สารอาหารครบถ้วนหลากหลาย ทั้งโปรตีน (เลือกแหล่งโปรตีนที่ไขมันต่ำ ย่อยง่าย เช่น เนื้อปลา อกไก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชเต็มเมล็ด) และไขมันชนิดดี (น้ำมันที่ไขมันอิ่มตัวต่ำและเหมาะสมกับวิธีการปรุงอาหารผัดหรือทอด) เลือกกินผักผลไม้ให้ครบทุกสีหมุนเวียนกันไป (เพื่อให้ได้ใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ รวมถึงสารพฤกษเคมี)

แต่ก็ต้องระวังการกินผลไม้ที่มีรสหวานจัดเพื่อเลี่ยงน้ำตาลแฝงในผลไม้  ดูแลเรื่องส่วนผสมและวัตถุดิบให้สะอาดปราศจากยาฆ่าแมลงและสารปนเปื้อนต่างๆ เลือกวิธีปรุงอาหาร โดยเน้นวิธีการต้ม นึ่ง อบ ย่าง (ไม่ไหม้เกรียม) จะดีที่สุดกับสายคลีน

รวมทั้ง ควรเลี่ยงอาหารผัด อาหารทอดต่างๆ โดยเฉพาะอาหารที่ทอดน้ำมันท่วม  ตามแนวทางสายคลีน คือ การไม่ปรุงรสอาหารเลยจะดีที่สุด หรือหากจะปรุงรสก็ใช้น้ำมัน น้ำตาล เกลือ ให้น้อยที่สุดเท่าที่ทำได้

ข้อดี-ข้อเสียการกินคลีน

ข้อดี : การกินคลีนในแบบวิถีที่ถูกต้อง ย่อมส่งผลดีต่อสุขภาพแน่นอน การกินคลีนจะช่วยลดความเสี่ยงจากการได้รับสารปรุงแต่ง สารกันเสีย และสารเคมีสังเคราะห์ต่างๆ และได้รับใยอาหาร สารพฤกษเคมี และสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชผักผลไม้มากขึ้น รวมถึงการกินน้ำตาล เกลือ ไขมันลดลง เหล่านี้จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NDCs) ต่างๆ เข่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดผิดปกติ โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็ง เป็นต้น

นอกจากนี้การกินคลีนแบบทางสายกลาง ด้วยปริมาณอาหารที่พอเหมาะกับความต้องการพลังงานของร่างกาย ยังช่วยในเรื่องควบคุมน้ำหนักได้ด้วย เพราะชาวคลีนจะลดการกินอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่น อาหารทอด อาหารหวานๆ มันๆ ในขณะที่ได้รับใยอาหารเพิ่มขึ้น ทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นแต่ได้รับพลังงานจากอาหารลดลง

ข้อเสีย : จะเกิดกับผู้ที่หมกมุ่นกำหนดกฎเกณฑ์ในการกินคลีนมากเกินไป ทำให้กินแต่อาหารซ้ำๆ เดิมๆ หรือรู้สึกผิดว่าถ้ากินอาหารแบบอื่นที่ไม่เคยกินอยู่จะไม่ใช่อาหารคลีน ก็จะทำให้สาวกสายคลีนขาดสารอาหาร รวมถึงยังอาจกลายเป็นพวกวิตกกังวลจนเกิดความเครียด ซึ่งก็จะส่งให้สุขภาพแย่ลงได้

อาหารที่สายคลีนควรเลี่ยง

1. เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แหนม กุนเชียง หมูยอ ไส้กรอกอีสาน ไส้อั่ว

2. การเติมน้ำตาล หรืออาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวาน ขนมอบ ลูกอม

3. อาหารแปรรูปต่างๆ เช่น อาหารกระป๋อง อาหารหมักดอง อาหารกึ่งสำเร็จรูป

4. อาหารติดมัน และอาหารทอดต่างๆ เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน หนังไก่ทอด อาหารทอดน้ำมันท่วม

5. อาหารที่มีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เบเกอรี่ต่างๆ

6. ขนมขบเคี้ยว ขนมกรุบกรอบ

7. อาหารที่ไม่สะอาด เช่น อาหารข้างทางที่ไม่ถูกหลักอนามัย หรือวัตถุดิบอาหารที่มีการปนเปื้อน

8. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

9. อาหารฟาสต์ฟู้ด เช่น พิซซ่า แฮมเบเกอร์

ผศ.ดร.กิตณา กล่าวว่า อาหารคลีนไม่ใช่ไม่อร่อย เพียงแต่ที่ผ่านมาเราติดอยู่กับรสชาติที่ปรุงแต่งกันจนจัดจ้านเกินไป อาหารคลีนเป็นอาหารที่ไม่ปรุงแต่งรสชาติหรือปรุงแต่งน้อย ทำให้ลิ้นของเรายังไม่คุ้นชินกับอาหารที่รสชาติไม่เข้มข้น ผู้กินคลีนจึงรู้สึกว่าอาหารนั้นไม่อร่อย แต่อยากให้ทุกคนลองอดทนต่อไปสักพัก เมื่อต่อมรับรสของเราชินกับอาหารที่มีรสชาติอ่อนลง ต่อไปอาหารคลีนของเราก็จะอร่อยไปเอง หรือไม่เราก็สามารถใช้สมุนไพรหรือเครื่องเทศต่างๆ ผสมผสานลงไปในอาหารคลีนของเรา ก็จะสามารถช่วยเพิ่มกลิ่นรสชาติของอาหารให้น่ารับประทานมากขึ้นได้

“อาหารคลีนไม่ยากเกินกว่าที่เราจะทำได้ เริ่มต้นที่ตัวเราเอง แค่ลดละเลิกสิ่งที่เป็นสารปรุงแต่ง อาหารที่ผ่านกรรมวิธีแปรรูปต่างๆ เพียงแค่นี้ก็สามารถกินคลีนได้ทุกวัน แต่ที่สำคัญต้องกินให้หลากหลาย ไม่ซ้ำซากจำเจ กินให้พอเหมาะพอประมาณ มีสติในการกิน อย่าตามใจปากมากเกินไป ชีวิตก็จะมีความสุข กินได้ทุกวันอย่างที่อยากกิน นอกจากนี้อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และอย่าเครียดมากเกินไป เพียงแค่นี้เราก็จะได้ทั้งคลีน (Clean) และได้ร่างกาย ลีนๆ (Lean) ไปพร้อมกัน” ผศ.ดร.กิตณา กล่าวทิ้งท้าย

งานวิจัยชี้กินอาหารสุขภาพ ดีต่อสภาพจิต

“จานอาหารสุขภาพ” เพื่อโภชนาการที่สมดุล