ออกกำลังกายอย่างไร ให้เหมาะกับแต่ละช่วงอายุ

ปัจจุบันนี้การออกกำลังกายถือเป็นเทรนที่ได้รับความนิยมสูงมากสำหรับทุกเพศทุกวัย ทำให้สุขภาพแข็งแรง สมรรถภาพของหัวใจ-ปอดดีขึ้น สุขภาพจิตดีขึ้น อีกทั้งยังทำให้มีอายุยืนยาวขึ้นอีกด้วย

ไม่พลาดทุกข้อมูล ข่าวสารที่น่าสนใจ อย่าลืมกดไลก์ Facebook bangkokbanksme 

เลือกออกกำลังกายให้ถูกประเภท…สอดคล้องกับอายุ

การออกกำลังกายใช่ว่าจะสามารถทำได้เหมือนกันหมดทุกวัย จริงอยู่การออกกำลังกายเป็นเรื่องดีที่ควรทำเป็นประจำ แต่ความต่างของอายุและวัยก็เป็นปัจจัยสำคัญที่ควรออกให้เหมาะสมกับแต่ละช่วงอายุ เพื่อให้เกิดประโยชน์มากที่สุด

ช่วงอายุ 1 - 3 ปี

ควรเน้นให้เด็กได้เล่นเป็นส่วนใหญ่และออกกำลังกายเป็นครั้งคราว เพื่อให้เด็กเรียนรู้จากสิ่งแวดล้อมรอบตัว และเกิดพัฒนาการของร่างกาย จะเน้นเพิ่มทักษะการเคลื่อนไหวพื้นฐาน เช่น เดิน วิ่ง กระโดด คลาน เพื่อให้เด็กได้พัฒนาการให้สมวัย

ช่วงอายุ 4 - 11 ปี

เน้นกิจกรรมที่ส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อและระบบหายใจ เน้นให้มีการออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย เพื่อให้เกิดความคล่องแคล่ว เช่น การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน การทำกิจกรรม และเมื่อทำกิจกรรมเดี่ยวเริ่มเบื่อแล้ว ก็อยากแนะนำให้ลองทำกิจกรรมที่เป็นทีมบ้าง เช่น การเตะฟุตบอล บาสเกตบอล เน้นไปที่กีฬาประเภททีม เพราะนอกจะได้การออกกำลังกายให้สุขภาพแข็งแรงแล้ว ยังช่วยทำให้ได้ฝึกทำงานเป็นทีมอีกด้วย

ช่วงอายุ 12 - 17 ปี

ควรเน้นออกกำลังให้ครบทุกส่วนของร่างกาย โดยเน้นสมรรถภาพของร่างกายและพัฒนาทักษะทางกลไกให้มีการทำงานที่สัมพันธ์กัน เพราะเป็นช่วงวัยที่เรียกว่ากำลังวัยรุ่น เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน ฟุตบอล บาสเกตบอล วอลเลย์บอล ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค เต้นรำ แบดมินตัน ฯลฯ เพราะช่วงอายุนี้ถ้ามีพื้นฐานกีฬาดีๆ สามารถต่อยอดไปเป็นนักกีฬาอาชีพได้

ช่วงอายุ 18 - 35 ปี

ช่วงอายุนี้เป็นช่วงอายุของวัยรุ่นไปถึงวันเจริญพันธุ์ ควรเน้นออกกำลังเพื่อเน้นฝึกให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดของร่างกาย เน้นการฝึกทักษะที่ยากและซับซ้อน เพื่อเป็นพื้นฐานความสามารถของร่างกาย ส่งเสริมให้มีการออกกำลังกายทุกรูปแบบ กิจกรรมควรเน้นความหลากหลาย เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วนของร่างกาย อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง วันละ 30 - 60 นาที

ช่วงอายุ 36 - 59 ปี

เนื่องจากเป็นวัยที่มีภาระหน้าที่ในการทำงานและครอบครัว ส่วนใหญ่อาจไม่มีเวลาว่าง แต่ร่างกายมีความต้องการในการดูแลรักษาและฟื้นฟูสภาพร่างกายที่เสื่อมถอย หากไม่ได้ออกกำลังกายนานควรปรึกษาแพทย์ หากอายุ 45 ปีขึ้นไปควรตรวจร่างกายและการทำงานของหัวใจด้วย นอกจากนี้ควรเล่นกีฬาหรือออกกำลังที่เคยทำ แต่ลดความเร็วและความหนักลง เช่น ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน กายบริหาร วิ่งเหยาะๆ ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายก็ควรมีกิจกรรมที่ออกแรง เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น ทำงานบ้าน ยกแขนขึ้นลง บิดลำตัว ก้มเงย เป็นต้น

ช่วงอายุ 60 ปีขึ้นไป

การออกกำลังกายในวัยนี้มีข้อจำกัด ต้องยึดแนวทางการปฏิบัติอย่างเคร่งครัด มิฉะนั้นอาจเกิดโทษต่อสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย โดยเฉพาะการทำงานของหัวใจ กิจกรรมที่ออกกำลังควรเป็นแบบเบาๆ เช่น เดิน วิ่ง รำมวยจีน รำกระบอง กายบริหารประกอบดนตรี ไม่ควรออกกำลังกายที่ใช้แรงมากในระยะสั้นๆ

ออกกำลังกายอย่างพอดีมีประโยชน์อย่างไร

ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอย่อมได้รับประโยชน์หลายอย่าง โดยการออกกำลังกายเป็นประจำส่งผลดีต่อสุขภาพ ดังนี้

ควบคุมน้ำหนัก

ผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยไม่ให้น้ำหนักตัวมากขึ้น รวมทั้งไม่ทำให้น้ำหนักลดลงเกินไป เนื่องจากร่างกายจะเผาผลาญพลังงานขณะที่ออกแรงเคลื่อนไหวร่างกาย ส่วนผู้ที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายอย่างเต็มที่ ควรหาโอกาสเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ เช่น เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์

ต้านโรคและปัญหาสุขภาพ

การออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยป้องกันและควบคุมอาการของโรคและปัญหาสุขภาพบางอย่างไม่ให้แย่ลง โดยจะช่วยป้องกันอาการป่วยเป็นโรคหลอดเลือดในสมอง กลุ่มอาการเมตาบอลิก (Metabolic Syndrome) เบาหวานชนิดที่ 2 โรคซึมเศร้า ข้ออักเสบ และโรคมะเร็งต่างๆ เป็นต้น

อารมณ์แจ่มใส

การเคลื่อนไหวร่างกายหรือออกกำลังกาย จะกระตุ้นสารสื่อประสาทในสมองที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายขึ้น ทั้งนี้ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะรู้สึกดีหรือพึงพอใจรูปร่างและตัวเองมากขึ้น ซึ่งช่วยให้รู้สึกมั่นใจตัวเองมากกว่าเดิม

เพิ่มพลัง

ผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและสมรรถภาพความทนทานของร่างกายเพิ่มขึ้น เนื่องจากการออกกำลังกายจะช่วยลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารไปสู่เนื้อเยื่อ อีกทั้งยังช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น เสริมสร้างสุขภาพหัวใจและปอด มีพลังในการประกอบกิจกรรมต่างๆ ได้ดี

นอนหลับง่ายขึ้น

การออกกำลังกายยังส่งผลดีต่อการนอนหลับ โดยช่วยให้นอนหลับได้เร็วและหลับสนิท อย่างไรก็ตามควรเว้นช่วงเข้านอนหลังออกกำลังกายให้เหมาะสม เนื่องจากอาจรู้สึกตื่นตัวจนนอนไม่หลับ

ผ่อนคลายมากขึ้น

การออกกำลังกายถือเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้รู้สึกสนุก ผ่อนคลาย รวมทั้งช่วยกระชับสัมพันธ์กับคนในครอบครัวและเพื่อน

การออกกำลังกายให้เหมาะสมกับช่วงอายุนั้นเป็นเรื่องสำคัญ เพราะร่างกายแต่ละช่วงวัยก็ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ บำรุงรักษาแตกต่างกัน ดังนั้นควรเลือกออกกำลังกายให้เหมาะสมเพื่อยืดอายุของร่างกายให้อยู่กับเราไปนานๆ        

แหล่งอ้างอิง :

https://www.thaihealth.or.th/

https://www.pobpad.com/

https://www.paolohospital.com/