วิ่งแล้วปวดเข่า ปวดหลัง อย่าโทษรองเท้า

การวิ่ง คือการออกกำลังกายที่ง่ายและสะดวกแถมยังทำคนเดียวก็สนุกได้ แค่มีรองเท้าวิ่งหนึ่งคู่ก็สามารถเริ่มวิ่งได้แล้ว แต่ด้วยความคิดที่ว่าการวิ่ง'ง่าย' นี่แหละที่ทำให้นักวิ่งหน้าใหม่หลายคนละเลยที่จะเรียนรู้วิธีการวิ่งที่ถูกต้อง พอเกิดอาการบาดเจ็บก็ไปทึกทักเอาว่าเพราะรองเท้าไม่ดีเป็นสาเหตุ

นพ. ประชัน บัญชาศึก แพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์การกีฬา ประจำโรงพยาบาลพญาไท 2 ระบุว่า แม้ว่าการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายที่ดูง่าย และไม่อันตราย แต่ก็มักพบนักวิ่งทั้งมือเก่ามือใหม่ได้รับบาดเจ็บกันอยู่บ่อยครั้ง นั่นก็เพราะในการวิ่งจะมีช่วงที่ร่างกายลอยอยู่ในอากาศ เมื่อกลับลงสู่พื้นจะต้องใช้อวัยวะส่วนต่าง ๆ ของร่างกายในการรับน้ำหนัก หรือแรงกระแทกที่มากกว่าภาวะปกติราว 3 เท่าของน้ำหนักตัว

ดังนั้น นักวิ่งจึงอาจได้รับบาดเจ็บสะสมจากการกระแทกซ้ำ ๆ แน่นอนว่ารองเท้าสำหรับวิ่งสามารถช่วยลดแรงกระแทกขณะวิ่งได้ส่วนหนึ่ง แต่หากนักวิ่งมีสภาพร่างกายที่ไม่พร้อม เช่น กล้ามเนื้อไม่แข็งแรงพอ ไม่มีความยืดหยุ่นที่ดี วิ่งในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง วิ่งในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม หรือการวิ่งมากเกินไป ก็จะเป็นปัจจัยเสริมให้เกิดการบาดเจ็บได้มากขึ้น"

ไม่พลาดทุกข้อมูล ข่าวสารที่น่าสนใจ อย่าลืมกดไลก์ Facebook bangkokbanksme 

'ปวดเข่า-ปวดหลัง' อาการบาดเจ็บยอดฮิต

มือใหม่หัดวิ่งเป็นกันทุกคน จนบางคนเข็ดขยาดบอกลารองเท้าวิ่งไปเลยก็มี โดยนอกจากอาการปวดกล้ามเนื้อหน้าขา ปวดเนื้อ ปวดตัวไปหมด เพราะกล้ามเนื้อยืดขยายอย่างฉับพลัน รวมทั้งการปวดเข่าด้านหน้า เป็นการบาดเจ็บที่ผิวกระดูกอ่อนของกระดูกสะบ้า จากการเสียดสีของลูกสะบ้ากับกระดูกต้นขา เป็นอาการบาดเจ็บที่นักวิ่งเป็นกันมากมีอาการปวดรอบ ๆ กระดูกสะบ้าเวลางอเข่า โดยเฉพาะเวลาขึ้นลงเนินเขาหรือบันได

อาการดังกล่าวเกิดได้จากหลายสาเหตุ ที่พบบ่อยคือการก้าวยาวเกินไปเวลาวิ่ง วิ่งลงส้นเท้าในขณะที่เข่าตึง การไม่บริหารให้เกิดความยืดหยุ่นของข้อและกล้ามเนื้อก่อนการวิ่ง รวมไปถึงการเพิ่มระยะทางวิ่งในขณะที่กล้ามเนื้อแกนกลางร่างกาย กล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างยังไม่แข็งแรงพอ เมื่อกล้ามเนื้อเกิดการล้า จะส่งผลให้เข่าทั้งสองข้างต้องรับแรงกระแทกมากขึ้น จึงเสี่ยงต่อการปวดเข่า

ส่วนอาการ ปวดเข่าด้านนอก เป็นอาการอักเสบที่เกิดจากเอ็นที่อยู่ด้านข้างต้นขาเสียดสีกับกระดูกเข่าด้านนอก ส่งผลให้คนไข้มีอาการเจ็บเข่าด้านนอกร้าวขึ้นไปต้นขา สาเหตุมักจะเกิดจากการวิ่งระยะไกล โดยสภาพกล้ามเนื้อเกิดความล้า วิ่งขึ้นลงทางชัน วิ่งในพื้นแข็ง ๆ เป็นเวลานาน รวมไปถึงการวิ่งโดยลงเท้าในลักษณะเปิดเข้าด้านใน

อาการปวดหลัง เป็นอีกหนึ่งอาการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยในนักวิ่งมือใหม่ จะมีอาการปวดไปทั้งแผ่นหลัง หรือปวดเฉพาะบริเวณเอว โดยสาเหตุอาจเกิดจากการวิ่งโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป การไม่แกว่งมือตามธรรมชาติ ซึ่งทำให้ร่างกายขาดสมดุล จึงเกิดการเกร็งตัวอัตโนมัติเพื่อรักษาสมดุล กล้ามเนื้อแผ่นหลังที่เกิดการเกร็งตัวเป็นเวลานานจึงล้าและมีอาการปวด รวมไปถึงการที่ไม่ได้ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบลำตัวให้แข็งแรงพอ

ดังนั้นจำไว้ว่ามือใหม่ ...อย่าเพิ่งหักโหม ช่วง 1-2  สัปดาห์แรกวิ่งเหยาะๆ ไปก่อนไม่ต้องเร่งเพราะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้องการเวลา

มาปรับ 'ท่าวิ่ง' ลดอาการบาดเจ็บกันเถอะ!

ศีรษะ ควรตั้งให้ตรงเป็นแกนเดียวกับลำตัว ไม่ก้ม ไม่เงย สายตามองตรงไปข้างหน้า เพื่อให้ไม่เกิดการเกร็งบริเวณกล้ามเนื้อคอ และไม่ทำให้น้ำหนักลงที่บั้นเอว ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังได้

ลำตัวและหลัง ควรตั้งตรงตามธรรมชาติ ยืดหลังให้ตรงแต่ไม่เกร็ง เพื่อให้การหายใจเข้ามีประสิทธิภาพ ปอดขยายตัวได้อย่างเต็มที่ และป้องกันอาการปวดหลังได้

แขนและไหล่ แขนควรแกว่งให้สัมพันธ์กับการก้าวเท้าขณะวิ่ง ตั้งศอกเป็นมุมประมาณ 90 องศา ไหล่ไม่ห่อ ไม่ยกสูง และไม่โยกเวลาวิ่ง

เข่า เท้าและข้อเท้า วิ่งปลายเท้าตรงไปข้างหน้าไม่บิดเข้าข้างใน การวางเท้าลงพื้นไม่ควรกระแทกกับพื้นแรง ๆ ส้นเท้าควรสัมผัสพื้นก่อน ตามด้วยฝ่าเท้า เมื่อปลายเท้าแตะพื้นจะพอดีกับจังหวะที่ส้นเท้าเปิดขึ้น พร้อมถีบตัวเคลื่อนไปข้างหน้า ซึ่งการลงเท้าที่ผิดวิธีอาจทำให้เกิดข้อเท้าพลิกได้ ส่วนเข่าไม่ควรยกสูงมากนักและไม่เหยียดจนสุด ไม่ควรก้าวยาวเกินไป และขณะเท้าสัมผัสพื้นควรปล่อยเข่าสบาย ๆ ไม่เกร็ง เพื่อให้การงอเข่าเป็นไปตามธรรมชาติ

นอกจากท่วงท่าที่เหมาะสม ‘การวอร์มอัพ’ เพื่อยืดหยุ่นกล้ามเนื้อก่อนออกวิ่งสำคัญมากเพราะเหมือนการอุ่นเครื่องร่ายการทั้งสามารถป้องกันอาการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์ ทั้งอย่างที่กล่าวในข้างต้น 'อย่าใจร้อน' กล้ามเนื้อร่างกายต้องการเวลา หักโหมออกกำลังกายในขณะที่กล้ามเนื้อไม่แข็งแรงพอจะเป็นผมร้ายมาก

บางคนคิดว่า วิ่งไปเรื่อยๆ อีกไม่กี่วันคงหาย ซึ่งคุณคิดผิด เพราะอาจนำไปสู่กล้ามเนื้อขาอักเสบ ลงบันใดหรือก้าวขาสักทีนี่ร้าวรานจนเข็ดขยาดการวิ่งไปในที่สุด และหากอาการหนักควรพบแพทย์ นั่นนั้นค่อยเป็น ค่อยไป และขอให้สนุกกับการวิ่งเพื่อสุขภาพของคุณเอง 

แนะเส้นทางปั่นจักรยาน ชิว ชม ชิม อิ่มใจ 

วิถีชีวิตใน “ฟิตเนส” ของมนุษย์งานยุคใหม่